Con el objetivo de mejorar la higiene del sueño y reducir el insomnio, nace la Pirámide del Sueño, la primera guía educativa con hábitos diarios y nocturnos para dormir bien sin depender de medicación.
La Pirámide del Sueño. Imagen cedida por SEMG y Alianza por el Sueño.
*Pincha en la imagen para acceder a la guía.
La Pirámide del Sueño, iniciativa de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño, propone un manual visual con rutinas prácticas para dormir con cuatro niveles accesibles que mejoran la calidad del sueño desde la infancia hasta la vejez.
Esta pirámide cuenta con el aval de del Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).
Una respuesta ante un problema creciente
En España, casi 1 de cada 2 personas presenta síntomas de insomnio, según datos epidemiológicos publicados en España sobre insomnio crónico en mayores de 18 años.
De igual manera, España figura entre los países con mayor consumo de hipnosedantes en Europa, una tendencia que preocupa a los profesionales y al propio ministerio.
“Existe una falsa sensación de seguridad con el uso de benzodiacepinas, cuando en realidad pueden generar dependencia y empeorar el problema a largo plazo”, alerta el doctor Lorenzo Armenteros, de la SEMG.
Estas sustancias que se consumen con frecuencia sin receta, son compartidas en entornos familiares o sociales, representando un riesgo serio para la salud pública.
Ante esta realidad, la Pirámide del Sueño se presenta como una alternativa educativa y preventiva.
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Esta primera pirámide educativa agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos saludables para una mantener una buena higiene del sueño:
- El primer nivel se centra en establecer un horario fijo para levantarse y acostarse, así como cenar temprano, respetando los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia.
- El segundo nivel está centrado en rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, como, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras.
- En el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño. Esto incluye factores como la intensidad de la luz, la abstención de ruido o la temperatura del dormitorio, que debe estar entre diecisiete y veintiún grados.
- El cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.
El día influye en la noche
Muchas de las rutinas incluidas en esta pirámide son actividades diurnas que se realizan en el día a día y tienen un impacto directo en el descanso nocturno. En especial, aquellos hábitos más cercanos al momento de ir a la cama.
Dormir bien también es salud mental
El descanso afecta a la salud física, mental y emocional.
De igual manera, el COP indica que, en la población infantil y juvenil, la falta de sueño también se relaciona con un aumento de conductas agresivas.
